DEFINICJE STRESU

Stres rozumiany bywa jako:

• bodziec - przykry, przeszkadzający i odrywający od aktywności [ta kategoria próbuje opisać różnorodne, nieprzyjemne sytuacje wywołujące stres, np. hałas w miejscu pracy, przykre wydarzenie, wydalenie z pracy, choroba itp.]
• reakcja organizmu na stawiane wymagania, reakcja na przykry bodziec ze środowiska zewnętrznego [ta kategoria próbuje opisać reakcje, które pojawiają się w ciele i umyśle człowieka w odpowiedzi na nieprzyjemne sytuacje, np. gorsze wykonanie zadania]
• dynamiczna relacja pomiędzy człowiekiem a otoczeniem [tak rozumiany stres to relacja między umiejętnością obniżania napięcia a presją otoczenia społecznego na spełnienie często sprzecznych oczekiwań, wspomniane oczekiwania mogą być oceniane przez jednostkę albo jako wyzwania wymagająca określonego wysiłku adaptacyjnego, albo jako zagrożenia czy wręcz przeszkody przekraczające możliwości ich pokonania]

 

 Rodzaje sytuacji trudnych:

1. deprywacja – brak lub znaczne ograniczenie dostępu do podstawowych czynników niezbędnych dla normalnego funkcjonowania, do zaspokojenia potrzeb biologicznych albo psychologicznych
2. przeciążenie – położenie, w którym stopień trudności zadania jest na granicy możliwości fizycznych, umysłowych lub wydolności nerwowej człowieka
3. utrudnienie – okoliczność, w której możliwość wykonania zadania zostaje zmniejszona na skutek pojawiających się braków przedmiotowych lub informacyjnych lub fizycznych
4. zagrożenie – sytuacja, w której pojawia się niebezpieczeństwo utraty jakiejś cenionej przez osobę wartości np. życia, zdrowia, pozycji społecznej
5. konflikt motywacyjny – występowanie sprzecznych dążeń tej samej osoby lub konieczności dokonania wyboru pomiędzy dwoma sytuacjami o jednakowej wartości pozytywnej lub negatywnej. Są to konflikty typu dążenie – dążenie, unikanie – unikanie, dążenie – unikanie

Rodzaje stresorów:

1. stresory silne i ograniczone w czasie np. wizyta u dentysty, wtargnięcie osy do samochodu, oczekiwanie na biopsję piersi
2. stresory mające określone następstwa np. utrata drugiej osoby, utrata pracy
3. powtarzające się stresory okresowe np. egzaminy dla studentów, spotkanie z nielubianymi osobami 4. stresory przewlekłe np. choroba wyniszczająca, długotrwały konflikt w rodzinie, stałe ryzyko związane z wykonywanym zawodem.

Wyzwania i zagrożenia, czyli stresory fizyczne, psychiczne i społeczne

Stresory fizyczne	Stresory psychiczne	Stresory społeczne
hałas, gorąco, zimno, wahania temperatury, zmiany ciśnienia powietrza, głód, infekcje, urazy fizyczne, ciężka fizyczna praca, długotrwałe prowadzenie samochodu, nadmiar bodźców	obawa, że nie sprosta się postawionym zadaniom, nadmierne obciążenie zadaniami, niedociążenie zadaniami, brak samodzielności, brak czasu, pośpiech, utrata kontroli	konflikty, izolacja, niepożądana wizyta, strata bliskich osób, mobbing

Najczęstsze stresogenne obszary życia

1. miejsce pracy i pełniona funkcja zawodowa (tzw. stres zawodowy)
2. szkoła: wymagania, konflikty z nauczycielem, z kolegami, strach przed odpowiedzią, strach przed ośmieszeniem, brak zrozumienia i wsparcia, nadmierna dyscyplina itp.
3. życie rodzinne – brak miłości, zrozumienia, oparcia, poczucia bezpieczeństwa, konflikty, problemy materialne, rywalizacja, życie seksualne, stresory na linii dzieci – rodzice itp.
4. nasza konstrukcja psychiczna - poczucie winy, kompleks niższej wartości, niewiara w siebie, negatywny obraz samego siebie, pesymistyczne usposobienie, neurotyczna osobowość, zawyżone aspiracje, nadmierny perfekcjonizm w działaniu, silna potrzeba dominacji, narcyzm, wrogość wobec innych itp.
5. nasz organizm - pogorszenie się stanu zdrowia, niesprawność, mankamenty urody (subiektywne przekonanie), starzenie się, brak akceptacji samego siebie itp.

Przyczyny stresu zawodowego

• Stresory związane z treścią pracy

- Konieczność zachowania długotrwałej koncentracji uwagi, monotonia

- Bardzo skomplikowane zadanie

- Wysiłek fizyczny na granicy wydolności organizmu

- Praca fragmentaryczna bez wizji całości i znajomości efektu końcowego

- Nacisk na perfekcyjność wykonania (brak błędów)

- Podzielność uwagi i konieczność wykonywania równolegle różnych czynności - Zaskakiwanie nowymi zadaniami

• Stresory wynikające z organizacji pracy

- Zbyt szybkie tempo pracy

- Sztywne godziny zajęć, gdy jesteś indywidualistą

- Nienormowany czas pracy, gdy lubisz ład i porządek albo „bat” nad sobą

- Ustawiczny pośpiech, presja czasu

- Praca „zrywami”, brak systematyczności

- Brak przerw w pracy lub przerwy ustalone sztywno przez kogoś

- Dyspozycyjność, zabieranie pracy do domu i wynikające stąd zakłócenia w stosunkach z bliskimi osobami

• Stresory związane z pełnioną rolą

- Brak kontroli nad pracą lub zbyt duża odpowiedzialność za ludzi

- Ryzyko materialne

- Dylematy moralne

- Ryzyko zdrowotne i psychiczne

- Wieloznaczność roli

- Konflikt roli

- Przeciążenie roli

Wieloznaczność roli ma miejsce, gdy jednostka dysponuje nieadekwatnymi informacjami o swojej roli, inaczej mówiąc, gdy nie są dla niej jasne: cele wykonywanej pracy, oczekiwania osób pozostających z nią w układach odniesienia, zakres odpowiedzialności czy wyniki jakimi praca powinna się zakończyć.

Konflikt roli występuje wówczas, gdy pracownik otrzymuje jednocześnie co najmniej dwa takie przekazy roli, że zastosowanie się do jednego z nich utrudnia zastosowanie do drugiego. Przeciążenie roli ma miejsce wówczas, gdy osoba pełniąca rolę nie jest w stanie sprostać skierowanym pod jej adresem oczekiwaniom.

Przeciążenie może mieć charakter ilościowy (za dużo zadań do wykonania) albo jakościowy (za trudna praca).

• Stresory wynikające z kontaktów z ludźmi

- Konieczność rywalizacji

– wzięcie udziału w „wyścigu szczurów”

- Podejmowanie zbyt ambitnych wyzwań, które w porównaniu z osiągnięciami innych mogą zagrozić poczuciu własnej wartości

- Konieczność współpracowania, gdy brak po temu chęci i/lub umiejętności

- Konieczność pójścia na ustępstwa - Przymus pomagania innym, gdy tego nie chcesz

- Zmuszanie cię do przestrzegania zwyczajów grupowych, których nie akceptujesz

- Kłótnie - Złe relacje

• Stresory związane z fizycznymi warunkami pracy

 - Zbyt niska lub wysoka temperatura i wilgotność powietrza

 - Niewłaściwe oświetlenie

- Hałas

- Duże zagęszczenie lub izolacja

- Niewygodna pozycja

 - Kontakt z przedmiotami lub ludźmi wywołującymi wstręt

• Stresory związane z funkcjonowaniem jednostki, jako elementu organizacji

Czynniki zaliczane do tej grupy są odbiciem relacji między pracownikiem a organizacją, jako całością. Pracownik spostrzega siebie, jako element organizacji i ocenia swoje znaczenie dla niej.

Zaliczamy tu:

- zbyt mały udział w podejmowaniu decyzji,

 - brak współodpowiedzialności, brak możliwości wyrażania opinii w sprawach istotnych dla zakładu pracy,

- pomijanie w przekazywaniu ważnych informacji,

- niedostateczne okazywanie uznania za rzetelną pracę,

- nadmierne ograniczanie aktywności.

• Stresory związane z rozwojem zawodowym

- Niezadowolenie z dotychczasowego przebiegu kariery

- Brak możliwości dalszego rozwoju zawodowego

- Brak poczucia stałości pracy - Status zawodowy niezgodny z kwalifikacjami i aspiracjami

- Niska płaca

• Stresory związane z równoczesnym funkcjonowaniem osoby w organizacji i poza nią są one konsekwencją konfliktu ról pełnionych w organizacji i poza nią. Najczęściej owocuje to ciągłym deficytem czasu i przyczynia się do obniżenia efektywności pełnienia jednej z ról.

 

Stres związany z tragicznymi wydarzeniami.

 

Wypadki, katastrofy, klęski żywiołowe, śmierć bliskiej osoby, gwałt

– to tragiczne wydarzenia i sytuacje, niemieszczące się w granicach normalnych, codziennych przeżyć. Stresor mógł działać bardzo krótko, ale jego skutki mogą ujawniać się po miesiącach czy latach.

PTSD (Zespół Stresu Pourazowego, Posttraumatic Stress Disorders) to zespół zaburzeń po stresie urazowym, rodzaj zaburzenia lękowego będący efektem przeżycia traumatycznego wydarzenia.

Jest to zaburzenie związane ze stresem traumatycznym, któremu sprzyjają następujące sytuacje:

• poważne zagrożenie życia jednostki,
• zagrożenie fizycznej integralności,
• zranienie bliskich osób,
• nagła destrukcja domu i społeczności,
• bycie świadkiem przemocy i doświadczenie przemocy.

Zaburzenia posttraumatyczne, są związane z reakcjami na sytuację skrajnie urazową. Czasem świadome i nieświadome zachowania i emocje pojawiają się natychmiast po urazie, częściej jednak jest to reakcja odroczona do kilu tygodni, miesięcy a nawet lat.

 

ZASOBY W RADZENIU SOBIE ZE STRESEM

 

Zasoby w radzeniu sobie ze stresem to różnorakie uwarunkowania, które zmniejszają bądź zwiększają szanse wystąpienia reakcji stresowej. Są to przedmioty, cechy osobowe, warunki lub siły, których utrata bądź pozyskanie prowadzi do distresu lub eustresu.

Dzielimy je na zasoby zewnętrzne i wewnętrzne.

 

Zasoby zewnętrzne

1. Materialne np. pieniądze, przedmioty
2. Okoliczności np. małżeństwo, posada, status społeczny, czas
3. Wsparcie społeczne Wsparcie społeczne Wsparcie społeczne to pożądana, powszechnie oczekiwana forma pomocy ludziom w sytuacjach trudnych.

Skuteczność wsparcia społecznego nie zależy od liczby osób, jaka je udziela, ale od jakości tego wsparcia. Wsparcie polega na korzystaniu z pomocy przełożonego, rodziny, przyjaciół. Wsparcie daje następujące pozytywne wyniki:

- wpływa korzystnie na zdrowie: osoby otoczone wsparciem społecznym są zdrowsze, czują się lepiej, a w razie choroby szybciej powracają do zdrowia

 - ogranicza bezpośrednio oddziaływanie stresorów na jednostkę

– ludzie korzystający ze wsparcia mogą zawsze poprosić kogoś o pomoc w rozwiązywaniu problemu i przez to mniej doświadczają sytuacji stresowych

- ingeruje w relacje między stresorami a zdrowiem jednostki, działa jako bufor i może redukować wpływ stresorów na zdrowie. Rodzaje wsparcia

- wsparcie emocjonalne: pozytywne uczucia, bliskość, doświadczenie zaufania i zaangażowania, akceptacja przez innych własnej osoby i uczuć, aktywne wysłuchiwanie

- wsparcie przy rozwiązywaniu problemów: możliwość opowiedzenia o problemie, otrzymanie informacji i działań istotnych dla rozwiązania problemu, przeżycie dodawania otuchy, otrzymywanie informacji zwrotnej co do własnego zachowania i sposobu przeżywania

- wsparcie praktyczne i materialne: w razie potrzeby pożyczenie lub otrzymanie pieniędzy, przedmiotów, doświadczenie przyjaznej współobecności drugiej osoby podczas wykonywania uciążliwych czynności, bycie zwolnionym od zadań i obciążeń

- przeżycie integracji społecznej: doświadczenie podobieństwa wyobrażeń o życiu i wartościach

 

Zasoby wewnętrzne

1. Energia np. siła, stan zdrowia
2. Cechy indywidualne

• zasoby ogólnej odporności

– tolerancja na stres

– odporność układu nerwowego

• temperament
• typ osobowości
• niektóre cechy osobowości np. optymizm/pesymizm
• system przekonań, postawy np. wobec pracy, wobec innych
• poczucie kontroli (zewnątrz lub wewnątrzsterowność)
• poczucie sprawstwa i autonomii
• ambicje
• samoocena, akceptacja samego siebie
• typ umysłu

3. Kompetencje i umiejętności (wiedza, umiejętności zawodowe, umiejętności społeczne, umiejętności w zakresie redukcji stresu)

Osobowościowe i poznawcze zmienne wzmacniają bądź łagodzą efekt środowiskowych stresorów przyczyniających się do pojawienia stresu.

 

• Odporność jednostkowa na stres

Odporność psychiczna najczęściej jest definiowana jako naturalna zdolność (tj. względnie stała właściwość organizmu), jak również jako umiejętność (tj. wyuczony sposób radzenia sobie ze stresem) zorganizowanego i sprawnego funkcjonowania, mimo pobudzenia emocjonalnego.

W pierwszym rozumieniu zazwyczaj próg odporności jest traktowany, jako maksymalna wartość tolerancji na stres. Próg ten przybiera różną wartość u poszczególnych osób, a im jest wyższy tym dłużej jednostka funkcjonuje bez uszczerbku dla zdrowia czy efektywności pracy, mimo pobudzenia stresowego. Większa odporność wiąże się więc, z lepszym znoszeniem sytuacji stresowej i co za tym idzie mniejszą podatnością na syndrom wypalenia zawodowego.

a stres

Pierwotną cechą temperamentu jest reaktywność, rozumiana jako taka cecha organizmu, która determinuje względnie stałe różnice indywidualne w wielkości (intensywności) reakcji.

Osoby wysoko reaktywne charakteryzują się wysoką wrażliwością na bodźce i niską wydolnością, a więc są mniej odporne na stres.

Przeciwnie, jednostki nisko reaktywne są mało wrażliwe oraz wysoko wydolne, a więc odporne na stres.

• Typ kontroli a stres

Osoby o zewnętrznym poczuciu kontroli są bardziej podatne na stres w porównaniu z osobami o wewnętrznym poczuciu kontroli.

• Pesymizm i optymizm a stres

Pesymistyczny wzorzec przekonań (np. negatywne sądy o innych ludziach czy pesymistyczny styl wyjaśniania niepowodzeń) może w odniesieniu do pracy zawodowej szybciej prowadzić do pojawienia się stresu w pracy, generując bezradność, zniechęcenie, rezygnację, brak inicjatywy.

• Spostrzeganie własnej osoby a stres

Do grupy czynników związanych z percepcją samego siebie, które mogą wpłynąć na wystąpienie objawów stresu, można zaliczyć negatywny stosunek do własnej osoby, niską samoocenę, obniżone poczucie własnej wartości, samokrytykę, niepewność co do własnych myśli i odczuć, wątpliwości związane z własnymi kompetencjami i kwalifikacjami.

• Charakterystyka osobowości typu A – podatnej na działanie stresu:

- intensywnie odczuwana presja do osiągnięcia samodzielnie wybranych, ale zwykle słabo określonych celów,

- głęboko utrwalona tendencja do intensywnej rywalizacji,

- stałe dążenie do sukcesów i potwierdzania swojej wartości,

- stałe zaangażowanie w liczne i różnorodne działania zwykle obwarowane terminami wykonania,

- nawykowa skłonność do przyśpieszania tempa wykonywania wielu fizycznych i umysłowych działań, - niezwykła fizyczna i umysłowa czujność.

NIESKUTECZNE TECHNIKI W WALCE ZE STRESEM

• Bagatelizowanie poważnych kłopotów
• Samooszukiwanie się – droga do chorób psychosomatycznych
• Nadużywanie alkoholu
• Palenie papierosów
• Używanie leków uspokajających, przeciwbólowych, rozkurczowych, pobudzających
• Wyładowanie agresji na innych ludziach
• Myślenie negatywne
• Czarnowidztwo, pesymizm

 

STRES A SPOSÓB MYŚLENIA

Poniżej zamieszczono przykłady irracjonalnych przekonań. Myślenie takie sprzyja pojawianiu się stresu.

• Silni ludzie nie potrzebują żadnej pomocy
• Nikt nie ma prawa mnie krytykować
• Muszę być lepszy niż wszyscy inni
• Nie mogę popełnić błędu
• Zawsze mam pecha
• Nigdy nie uda mi się zmienić
• Ważne by wszyscy mnie akceptowali
• Muszę być dla wszystkich miły, wszyscy powinni mnie lubić
• Muszę się całkowicie poświęcić swojej pracy
• Im mniej się odsłonię tym lepiej
• Ważne by zawsze mieć rację
• Problemy znikają, gdy wystarczająco długo schodzi im się z drogi
• Na nikogo nie można liczyć
• Świat musi być absolutnie sprawiedliwy

 

 

 

Zmiana czasów wymaga zmiany myślenia
KIEDYŚ	TERAZ
· Ciężka praca; · Stabilność i bezpieczeństwo; · Zadowolenie klienta; · Dawanie ludziom szansy na zarobienie pieniędzy; · Jakość = doskonały produkt; · Informacja to coś, co warto mieć	· Mądra praca; · Ciągła zmiana;  · Wyprzedzanie oczekiwań klientów; · Dawanie ludziom szansy na spełnienie; · Jakość = produkt doskonały dostarczony na czas + znakomita obsługa;  · Informacja stwarza przewagę nad konkurencją.

 

Obrazy, słowa, zdarzenia czy myśli programujące nasz umysł negatywnie

• Medialny przekaz wiadomości, ponieważ zdecydowana większość przekazywanych informacji to wiadomości negatywne. Nawet pozytywne prezentowane są z negatywnym komentarzem
• Programy telewizyjne o sensacyjnym zabarwieniu
• Niektóre gazety i periodyki · Narzekanie i słuchanie narzekań innych ludzi
• Używanie słownictwa negatywnego, obfitującego w słowa typu: „straszny”, „okropny”, „tragedia”, dramat”, „horror” itp.
• Ubieranie się w ciemne kolory
• Brak troski o własny wygląd i wygląd otoczenia, niechlujstwo, bałagan, brud
• Poddanie się negatywnym nastrojom

 

Obrazy, słowa, zdarzenia czy myśli programują nasz umysł pozytywnie

• Sukces
• Zabawne programy telewizyjne, kabarety, programy publicystyczne niosące nadzieję
• Komedie i ciepłe seriale,
• Książki inspirujące i motywujące np.: „Zmotywuj się!” Tamatry Lowe
• Wzmacniająca rozmowa z przyjacielem
• Używanie pozytywnego słownictwa
• Uśmiech, nawet na siłę, szybsze chodzenie i energiczny sposób mówienia
• Jasne kolory
• Modlitwa
• Uświadamianie sobie swoich zwycięstw, szukanie korzyści w tzw. porażkach
• Spotkanie z gatunku inspirujących i motywujących, szkolenia.

 Strategie i techniki w radzeniu sobie ze stresem (

Skutki stresu w dużej mierze zależą od doboru strategii radzenia sobie w danej sytuacji stresującej.

W procesie radzenia sobie człowiek wykorzystuje wiele zasobów zarówno osobistych – wewnętrznych, jak i zewnętrznych. Do osobistych należy np. kontrola psychologiczna, która pozwala zmniejszyć poczucie bezradności, umożliwia zmianę odbioru sytuacji stresowej i zapewnia dostęp do konkretnych metod działania. Osoby dysponujące dużym zaangażowaniem, poczuciem kontroli i umiejętnością traktowania stresu w kategoriach wyzwania znacznie lepiej radzą sobie ze stresem. Skuteczność radzenia sobie ze stresem zależy także od naszych relacji z otoczeniem. Wsparcie w rodzinie, od osób bliskich czy od kolegów z pracy może w istotny sposób pomóc w przechodzeniu sytuacji trudnych i pozwoli uniknąć przykrych chorób i dolegliwości związanych z nadmiernym stresem.

 

Podział sposobów zaradczych

- działania skierowane na środowisko (formy ukierunkowane na rozwiązywanie problemów, aktywne próby działania, poszukiwanie nowych informacji i wsparcia)

- działania skierowane na siebie: o działania zmierzające do zmiany spojrzenia na problem, formy ukierunkowane na analizę i ocenę wydarzenia, logiczna analiza sytuacji, poznawcza redefinicja sytuacji ze zmianą interpretacji np. sytuację zagrożenia redefiniuje się na sytuację wyzwania, ale także zaprzeczanie i unikanie informacji o działania, których celem jest manipulacja i kontrolowanie emocji i napięć wywołanych stresorami (regulowanie napięcia emocjonalnego, ekspresja uczuć, akceptująca rezygnacja, ucieczka, wyparcie, stosowanie środków odurzających).

- strategie zdrowe (np. humor, sport, odwracanie uwagi) i niezdrowe (np. alkohol, obżarstwo, stosowanie używek, lekomania, ucieczka w chorobę, pracoholizm)

- strategie realistyczne (np. sterowanie funkcjami poznawczymi) i nierealistyczne (np. myślenie magiczne)

- strategie akceptowane społecznie (np. racjonalne działanie, wytrwałość, poszukiwanie pomocy) i nieakceptowanych społecznie, raniące innych (np. reakcje wrogie, agresja, przypisywanie winy) - strategie dojrzałe (transformacyjne np. zachowywanie zimnej krwi, opanowywanie gniewu i lęku, logiczna analiza problemu, rozważanie priorytetów) i neurotyczne (regresyjne np. negowanie, unikanie, zamykanie się w sobie)

 

- strategie adaptacyjne, konstruktywne (np. strategie zorientowane problemowo, poznawcza reinterpretacja sytuacji i reewalucja własnych możliwości) i nieadaptacyjne (np. strategie zorientowane emocjonalnie, unikanie, wycofywanie, zaprzeczanie, wypieranie, wyładowywanie emocji, zachowania wrogie)

 

Różna jest jakość poszczególnych strategii! Ważna jest elastyczność w doborze strategii!

 

Sposoby redukowania nadmiernego stresu

• Techniki antystresowe oparte na pracy z ciałem:

- techniki relaksacyjne - techniki oddechowe

- ćwiczenia fizyczne

• Techniki mentalne:

- ćwiczenie uczące dystansowania się do natłoku swoich myśli

- wizualizacje i afirmacja

poprawiania własnej skuteczności poprzez wyobrażanie sobie pozytywnej przyszłości

- pozytywne myślenie

- ćwiczenie pomagające w zmianie negatywnego monologu wewnętrznego na wspierający i pozytywny, szukanie swoich mocnych stron

- przekształcanie /refreming/

- ćwiczenie umiejętności zauważania korzyści w trudnych sytuacjach i przeszkodach

- elementy asertywności

- ćwiczenie w radzeniu sobie z raniąca krytyką

- techniki kształcące kompetencje społeczne

Odpoczynek

 

Pracowałeś - odpocznij!

Dlaczego niełatwo jest zdrowo odpocząć?

1. Lekceważenie potrzeby odpoczynku - lęk przed negatywnymi konsekwencjami odpoczynku

- odpoczynek odbierany jest jako słabość

- obawa przed wypadnięciem z rytmu

- poczucie utraty cennego czasu

1. Przesadne wymagania - przeświadczenie, że zanim można pozwolić sobie na przerwę należy skończyć rozpoczętą pracę

- ambicja robienia wszystkiego perfekcyjnie, bycia lepszym i szybszym niż inni

- zachowania wynikające z uzależnienia od pracy

- przekonanie o byciu osobą niezastąpioną

1. Pogoń za nadmiarem wrażeń Jak odpowiednio odpocząć?

 

Żeby odpocząć nie wystarczy przerwać pracę. Nie musimy czekać biernie aż nadejdzie moment odprężenia. Możemy podjąć pewne kroki przybliżające ten moment. Warunkiem tego jest uświadomienie sobie, od czego chcemy odpocząć i do jakiego stanu dążymy oraz właściwe przejście ze stanu obciążenia do odpoczynku i ze stanu odpoczynku do obciążenia.

Sztukę wypoczywania posiedli ci, którzy potrafią się przestawić ze stanu obciążenia na wypoczynek. Proces ten przebiega w trzech fazach:

• Faza 1 – „nabierz dystansu” – musimy nabrać dystansu do wydarzeń i emocji, które przyniósł dzień.
• Faza 2 – „regeneracji” – dopiero teraz możliwe jest ponowne nabranie sił, rozluźnienie naprężonych mięśni, osiągnięcie emocjonalnej równowagi. Warunkiem jest uświadomienie, od czego chcemy odpocząć i indywidualne dobranie odpowiedniego sposobu.
• Faza 3 - orientacji - fazy regeneracji nie należy kończyć nagle. Należy przygotować ciało i psychikę na obciążenie. Tylko dzięki emocjonalnemu nastawieniu się na daną czynność pojawia się ochota podjęcia jej i radosne oczekiwanie efektu.

 

Kierowanie myślami - wizualizacja

 

Wizualizacja – pomaga rozwijać umiejętności życiowe i zdobywać nowe. Mobilizuje organizm do walki. Wizualizacja jest przeżyciem wielozmysłowym opartym na wszystkich pięciu rodzajach doznań, choć u danej osoby dominują poszczególne systemy reprezentacji tzw. wzrokowiec, czuciowiec, słuchowiec itp. Wyobrażenie sukcesu łączy się z uczuciami radości i nadziei, a to mobilizuje energię organizmu do realizacji zadań. Gdy nasze naturalne spontaniczne wizualizacje mają zniechęcający pesymistyczny charakter, przyczyniają się do niepowodzeń. Każdy człowiek posiada duże możliwości, tylko nie każdy potrafi z nich korzystać. Jeżeli człowiek nie potrafi tego, to trzeba go nauczyć. Techniki wizualizacji potrafią w sposób kontrolowany sięgać do przeżyć, które zapisane są w naszym umyśle z przeszłości. Zmniejszając napięcia i lęki oraz racjonalną i krytyczna ocenę rzeczywistości, dokonywaną przez osobę, umożliwiają powracanie do potencjału psychologicznego zakopanego gdzieś w podświadomości, na przykład do uczucia pewności siebie, spokoju, radości czy konstruktywnej krytyki. „Najpierw wyobraź sobie wydarzenie, w którym masz wziąć udział. Następnie pomyśl o najgorszej rzeczy jak może się zdarzyć. Nakreśl sobie w wyobraźni najgorszy Obraz, jaki przyjdzie ci na myśl – co by się stało gdybyś nagle zapomniał co chciałeś powiedzieć, lub gdybyś miał na rozmowie kwalifikacyjnej zupełna pustkę w głowie. Wyobrażając sobie najgorszy możliwy scenariusz przyznałeś się do strachu. Teraz przekształć swoją wizję tak, aby otrzymać pozytywny rezultat. Ujrzyj oczami wyobraźni, jak wspaniale odpowiadasz na rozmowie kwalifikacyjnej i poczuj towarzyszące temu przyjemne ciepło”.

 

Techniki oddechowe

 

Świadoma kontrola nad oddychaniem może być sposobem redukowania nadmiernego stresu.

4 fazy oddychania:

- wdech - następuje on wtedy, gdy powietrze jest wciągane do nosa lub ust, przechodzi przez tchawicę, oskrzela i oskrzeliki, a w końcu napełnia pęcherzyki płucne, które tworzą większą część płatów płuc.

- przerwa - która następuje po wdechu. W tym czasie pęcherzyki są nadal wypełnione powietrzem,

- wydech - występuje gdy płuca są opróżniane, a gazy odpadowe z pęcherzyków są usuwane przez ten sam układ, który był wykorzystany przy wdechu,

- przerwa - która następuje po fazie wdechu. Podczas tej przerwy płuca są nieruchome i opróżnione.

3 podstawowe typy oddychania

 

1. Obojczykowy - najkrótszy i najpłytszy. Można go obserwować, jako lekkie podniesienie obojczyków ku górze, połączone z lekkim rozszerzeniem klatki piersiowej przy wdechu.
2. Piersiowy - jest oddechem głębszym. Wdycha się większą ilość powietrza, więcej pęcherzyków płucnych zostaje wypełnionych, a płaty płuc bardziej się rozszerzają. Zapoczątkowuje go aktywizacja mięśni międzyżebrowych, które rozszerzają klatkę piersiową ku górze i na zewnątrz. Oddech piersiowy można zaobserwować, jako większe rozszerzenie klatki piersiowej, po którym następuje podniesienie obojczyka po wdechu. To najczęstsza forma oddychania.
3. Przeponowy - najgłębszy, gdyż wdycha się największą ilość powietrza i najwięcej pęcherzyków płucnych zostaje napełnionych. Ponadto dopiero w tym przypadku powietrze dochodzi do najniższych poziomów płuc. Gdy dana osoba stoi, wówczas dolna część płuc jest najbardziej ukrwiona, więc oddech przeponowy utlenia w trakcie jednego cyklu oddechowego większą ilość krwi niż inne rodzaje oddechu.

Podczas oddychania przeponowego, przepona - szeroki płaski mięsień, który oddziela jamę klatki piersiowej od jamy brzusznej, obniża się przy wdechu. Powoduje to wchodzenie powietrza w głąb płuc, a jednocześnie sprawia, że narządy znajdujące się w jamie brzusznej są spychane w dół i ku przodowi. Ten ruch przepony jest główną przyczyną głębokiego wdechu. Pełny oddech przeponowy możemy zaobserwować, jako uwypuklenie się jamy brzusznej, po którym następuje rozszerzenie klatki piersiowej, a w końcu podniesienie obojczyków.

Z technik oddechowych można korzystać w bardzo

Z technik oddechowych można korzystać w bardzo różnych warunkach środowiskowych i w odniesieniu do szerokiego zakresu zachowań.

 

 

 

 

 

 

 

 

Polecamy książki:

 

Zachęcamy do odpoczynku, relaksu i pozytywnego myślenia o przyszłości

 

Zespół specjalistów SP w Nowej Iwicznej

 

 

D O D A T E  K   S P E C J A L N Y

 

Ćwiczenie – oddech przeponowy

Wyobraź sobie, że na granicy Twojej klatki piersiowej i brzucha znajduje się niewielka, kolorowa, tęczowa kulka. Dotknij to miejsca dłonią. Teraz, połóż rękę na brzuchu i poczuj jak kolorowa, tęczowa kula rośnie. Spróbuj ją nadmuchać. Weź głęboki oddech - nosem. Następnie, zamkniesz oczy i wolno, ale "głośno" wypuścisz powietrze ustami. Rozluźnij ramiona i kark. Powtórz ćwiczenie trzy razy. Jeśli to możliwe spróbuj zamknąć oczy - myśl o tęczowej kuli! Im więcej kolorów, tym ćwiczenie będzie ciekawsze. Teraz z głębokim oddechem unieś ręce w górę - wysoko do sufitu!!! Z wolnym wydechem opuść ręce szerokim łukiem - jakbyś chciał dotknąć przeciwległych ścian swojego pokoju.

 

Ćwiczenie - relaksacja ciała

 

1. Rozpoczynasz od kilku głębokich wdechów i wydechów. Podczas wdechu pochłaniasz nową energię, a wydech usuwa dawne napięcia. Zwróć uwagę, czy siedzisz w wygodnej pozycji, nie powinieneś krzyżować nóg i najlepiej byłoby, gdyby stopy pewnie spoczywały na podłodze. Twoje plecy powinny być wyprostowane a kręgosłup oparty o tył krzesła.
2. Najpierw sprawdź, czy stopy i nogi są rozluźnione. Podczas wdechu podwiń mocno palce u nóg i napnij mięśnie nóg, w czasie wydechu rozluźnij je. Wykonaj to ćwiczenie jeszcze kilka razy, aż poczujesz różnicę między napięciem a odprężeniem w stopach i nogach.
3. Następnie, w czasie wdechu, napnij mięśnie brzucha, a gdy robisz wydech - rozluźnij je. Wykonaj to kilka razy, aż poczujesz różnicę pomiędzy napięciem a rozluźnieniem mięśni brzucha.
4. Sprawdź, czy twoje stopy i nogi są nadal rozluźnione. Jeśli nie, napnij je ponownie i rozluźnij. Twój oddech powinien być spokojny i odprężony.
5. Teraz, podczas wdechu, zaciśnij dłonie w pięść, po czym rozluźnij je, gdy zrobisz wydech. Przed ponownym zaciśnięciem dłoni możesz nimi potrząsnąć a wtedy powtórnie wykonać ćwiczenie.
6. Przy kolejnym wdechu unieś swoje ramiona tak wysoko jak to możliwe, a potem opuść je podczas wydechu. Powtórz to ćwiczenie kilka razy, szczególnie wtedy, gdy cierpisz na bole głowy oraz/lub pleców.
7. Wykonaj powoli obroty głowy 3 razy w lewo, a potem 3 razy w prawo. Następnie kilkakrotnie przesuń żuchwę w prawo i w lewo. Niech nie dziwią cię dźwięki, które usłyszysz: w ten sposób uwalnia się napięcie z tej części ciała.
8. Teraz podczas wdechu napnij mięśnie twarzy, a w trakcie wydechu zwolnij napięcie twarzy i szczęki.
9. Wreszcie, pamiętając o swobodnym oddechu, sprawdź czy wszystkie części ciała są zrelaksowane, a jeśli nie, wówczas napnij te mięśnie podczas wdechu i rozluźnij podczas wydechu.
10. Otwórz oczy i rozejrzyj się wokół. Wykonaj głęboki wdech, a potem wydech. Wstań i jeśli chcesz, możesz potrząsnąć dłońmi i stopami.

 

 

Krótkie ćwiczenie antystresowe

 

Usiądź, lub połóż się wygodnie.

Zamknij oczy i zacznij powoli i swobodnie oddychać.

Z każdym oddechem poczuj, jak Twoje mięśnie stają się coraz cięższe. Wyobraź sobie, że napięcie zmniejsza się z każdym wydechem.

Teraz wyobraź sobie, że jesteś na gorącej tropikalnej plaży ogrzewany/a przez popołudniowe słońce.

Zwizualizuj intensywne, piękne kolory nieba, barwne kwiaty i rośliny, które Cię otaczają.

Poczuj, jak ciepłe słońce ogrzewa każdą komórkę Twojego ciała, a Ty czujesz narastające gorąco.

Piasek jest niezwykle miękki i delikatny w dotyku, jego gorąco ogrzewa Twoje dłonie i nogi i zaczyna przepływać przez całe ciało.

Wyobraź sobie leżącego/ą w stanie pełnego odpoczynku, podczas gdy Twoje mięśnie stają się luźne i wiotkie.

Czuj, jak Twoje ciało zapada się w piasku, a Ty dryfujesz w stan spokoju i totalnej relaksacji.

Z każdym oddechem Twoje ciało staje się bardziej zrelaksowane. Poczuj teraz ciepło słońca wokół Twojego ciała.

Wyobraź sobie, jak wnętrze Twojego ciała absorbuje każdą falę promieniowania słonecznego. Zwizualizuj falę ciepła, odmuchującą każdą część Twego ciała.

W trakcie wizualizacji zacznij mówić do siebie w myślach: „czuję gorąco, jestem zrelaksowany”, „czuję ciepło rozlewające się po moim ciele”, „gorąco piasku pogłębia relaks moich mięśni”.

 

 

Życzymy miłego spędzania czasu w domu.

Ewa Mysłowska-Marczuk